筋トレって、身長が伸びなくなるんじゃないの？・・。中学生男子の間でよく聞かれるこの疑問。
特に最近はSNSやYouTubeでトレーニング動画を見て、「自分もやってみたい！」と興味を持つ人が増えています。
でも、成長期の筋トレには注意点もあるのは確か。
無理なトレーニングをすると、逆に体に負担がかかってしまうことも。
この記事では、中学生男子が安全に筋力アップできる【自宅トレーニング】を5つ厳選し、成長期における筋トレの正しい知識も紹介します！
中学生が筋トレしても大丈夫？
まず結論から言うと、「正しい方法で行えば、中学生でも筋トレはOK」です。
実際、日本小児内分泌学会などの研究でも「成長に悪影響を与えない自重トレーニングは安全」とされています。
ただし、重すぎるダンベルやマシントレーニングはNG。骨がまだ完全に成長しきっていないため、関節や成長板に負担をかけるとケガや成長障害のリスクもあります。
だからこそ、自分の体重を使った“自重トレーニング”が基本。
家で安全に、しかも効果的に鍛えるにはピッタリなんです。
中学生の筋トレで大事な3つのポイント
1.自重トレーニングを基本にする
体重を使ったトレーニングなら、成長中の体に無理なく筋肉をつけられます。
スポーツのパフォーマンスアップにもつながります。
2.「毎日やらない」がむしろ正解
筋肉は「トレーニング後の休養」で育ちます。
毎日同じ部位を鍛えると疲労がたまり逆効果。週3回くらいがベスト。
3.回数よりフォーム重視
「腹筋100回」より、「正しいフォームで10回」。間違ったフォームは効果が出ないだけでなく、ケガにもつながります。
家でできる！おすすめ筋トレ5選（中学生向け）
1.腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 対象：胸・腕・体幹
- 回数：10〜15回×2セット
- ポイント：ひざをつけてもOK。胸をしっかり地面に近づけること。
2.プランク
- 対象：体幹（腹筋・背筋）
- 時間：30秒〜1分×2セット
- ポイント：腰が反らないようにキープ。姿勢維持が大事！
3.スクワット
- 対象：太もも・お尻・体幹
- 回数：10〜15回×2セット
- ポイント：ひざがつま先より前に出ないように。お尻を引く意識。
4.クランチ
- 対象：腹筋
- 回数：15〜20回×2セット
- ポイント：完全に起き上がらず、みぞおちを丸めるように上げる。
5.ランジ
- 対象：太もも・お尻・バランス力
- 回数：左右10回ずつ×2セット
- ポイント：ひざと足先が一直線になるように。体をまっすぐ保つ。
やってはいけない筋トレとは？
成長期の中学生にとって、避けるべき筋トレもあります。
以下のようなものは控えましょう。
×高重量のダンベル・ベンチプレス
- 関節や骨への負担が大きく、成長板を痛めるリスクあり
×過度なトレーニング
- 疲労骨折やオーバートレーニング症候群の原因に
×フォームを無視した無理な反復
- 効果が出にくいだけでなく、ケガの原因にも
特に「とにかくたくさんやればいい！」という考えは危険です。大事なのは“正しい方法で、適切な量”を行うこと。
続けるコツとモチベーションの保ち方
中学生に限らず、筋トレは「続けること」が何より大事。
最初は効果が見えにくいですが、3週間もすれば見た目も気持ちも変わってきます。
おすすめの継続方法：
- トレーニングカレンダーを作る（できた日は○をつける）
- 友達と一緒にやる（LINE報告でモチベ維持）
- 腹筋や腕など“見えやすい部位”から鍛える
「筋トレって面白いな！」と思えたらこっちのもの。無理なく、でもちょっとずつステップアップしていきましょう！
まとめ：中学生でも筋トレはOK！ただし「安全・正しい方法」で
筋トレは、中学生男子にとって「体力アップ」「スポーツ向上」「自信をつける」など多くのメリットがあります。
ただし、成長期という特別な時期だからこそ、安全で無理のないやり方を選ぶことが超重要。
- 自重トレーニング中心
- フォームと休養を意識
- 継続できる習慣化がカギ
この3つを守って、今日から“理想のカラダ”を目指してみましょう！