筋トレって中学生には早すぎるんじゃないの？・・。そんなふうに思っていませんか？
実は、正しい方法で行えば、中学生でも安全に筋トレを取り入れることができます。
むしろ、体の基礎が作られる成長期だからこそ、無理のないトレーニングを習慣にすることがとても大切です。
今回は、自宅でできてケガのリスクも低い「中学生向けのおすすめ筋トレメニュー7選」を紹介します！
そもそも中学生が筋トレしても大丈夫？
まず結論から言うと、中学生でも筋トレは問題ありません。
ただし、注意点があります。
成長期の体はまだ骨や関節が不安定なため、「重すぎる負荷」や「間違ったフォーム」での筋トレは逆効果。ケガや成長障害のリスクがあるため、安全性と継続性がとても重要です。
そのため、中学生におすすめなのは「自重トレーニング（自分の体重を使った運動）」。特別な道具が不要で、正しいフォームさえ守れば十分な効果が得られます。
中学生の筋トレ、5つの基本ルール
筋トレを始める前に、以下のポイントは必ず頭に入れておきましょう。
- 無理をしない（痛みが出たらすぐ中止）
- 正しいフォームを意識する（回数より質）
- 呼吸を止めない（息を止めると危険）
- 筋トレは週3〜4回が目安（毎日やらなくてOK）
- 筋トレ後はストレッチや休息を忘れずに
これらを守ることで、ケガのリスクを抑えつつ、確実に効果を出すことができます。
自宅でできる！中学生向けおすすめ筋トレメニュー7選
では、具体的にどんな筋トレメニューが中学生に向いているのか、体の部位ごとに紹介していきます。
| 種目 | 鍛える部位 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| プランク | 体幹 | 30秒 × 2セット |
| スクワット | 脚・お尻 | 10回 × 2セット |
| 腕立て伏せ（膝つき） | 胸・腕 | 8回 × 2セット |
| バードドッグ | 背筋・体幹 | 左右10回ずつ |
| ヒップリフト | 腰・お尻 | 10回 × 2セット |
| クランチ | 腹筋 | 10回 × 2セット |
| サイドレッグレイズ | 太もも・お尻 | 10回 × 2セット |
それぞれの筋トレについて、ポイントを簡単に解説します。
1.プランク（体幹）
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えてキープ。
- 姿勢が崩れないよう、頭からかかとまで一直線を意識しましょう。
- 効果： 姿勢改善、腹筋・背筋のバランス強化
2.スクワット（脚・お尻）
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままゆっくりしゃがむ。
- ひざがつま先より前に出ないよう注意！
- 効果： 下半身の筋力アップ、ジャンプ力・ダッシュ力向上
3.腕立て伏せ（膝つきOK）
- 膝をついた状態で行えば、初心者でも無理なくできます。
- 肘を曲げるときに胸を床に近づける意識を持ちましょう。
- 効果： 胸・腕・肩の筋力アップ
4.バードドッグ（背筋・体幹）
- 四つん這いの姿勢から、右手と左足をまっすぐ伸ばす → 戻す → 左手と右足を伸ばす。
- 効果： バランス感覚、体幹、背筋強化
5.ヒップリフト（腰・お尻）
- 仰向けに寝て、膝を立てた状態でお尻を持ち上げる。
- 肩・お尻・ひざが一直線になるまで上げましょう。
- 効果： 姿勢改善、腰痛予防
6.クランチ（腹筋）
- 仰向けに寝て、ひざを軽く曲げた状態から上半身を少し起こす。
- 首を丸めすぎないよう注意！
- 効果： 腹筋強化、体脂肪燃焼
7.サイドレッグレイズ（太もも・お尻）
- 横向きに寝て、上の脚をゆっくり上下に動かす。
- 脚をぶん回さず、丁寧に行いましょう。
- 効果： 足の引き締め、体幹の安定
よくある疑問Q&A
Q1.毎日やった方がいいの？
A1.週3〜4回でOK！
- 筋肉は「休息中」に成長するので、毎日やるより休みも入れた方が効率的です。
Q2.器具を使ってもいいの？
A2.成長期は自重トレーニングがベスト。
- ダンベルやバーベルは成長が止まってからが安心です。
Q3.食事はどうしたらいい？
A3.3食しっかり＋タンパク質を意識して。
- 鶏肉・卵・豆腐など、筋肉の材料になる食材を多めに摂りましょう。
まとめ：継続できる筋トレを習慣にしよう
中学生の筋トレは、「正しい方法で、無理なく継続」が大原則。
短期間で劇的な変化は期待せず、「ちょっと体力ついたかも？」くらいの小さな成功体験を積み重ねることがポイントです。
学校生活や部活にも活かせる体力づくり、今日から始めてみませんか？