「うちの子、筋トレしても大丈夫？」「毎日やっていいのかな？」・・。そんな疑問を持つ保護者の方も多いのではないでしょうか。
最近では中学生でも筋トレに興味を持ち、自宅や部活動でトレーニングを始めるケースが増えています。
しかし、成長期の体に合わないやり方や頻度でトレーニングしてしまうと、思わぬケガや成長への悪影響を招くことも。
この記事では、中学生にとって適切な筋トレの頻度やメニュー、注意点を、わかりやすく解説していきます。
中学生の筋トレは「筋肉を大きくする」より「体を整える」が目的
中学生は、まさに身長も体重も大きく伸びる成長期の真っ只中。
骨や関節、筋肉などの発達も急速に進んでいるため、大人と同じような筋トレはおすすめできません。
特に注意したいのが、「筋肉を大きくしたい」「腹筋を割りたい」といった筋肥大を目的としたトレーニング。
この時期はまだホルモンバランスが安定しておらず、ハードな筋トレは筋肉よりも関節や骨に負担がかかってしまうこともあります。
そのため、中学生の筋トレは“基礎体力の向上”や“正しい姿勢づくり”、“ケガをしない体作り”が目的になります。
特に自重トレーニング（自分の体重を使ったトレーニング）が安全で効果的です。
適切な筋トレ頻度は「週2〜3回」。毎日は逆効果！
筋トレはやればやるほど効果が出る、と思われがちですが、成長期の体には「休息」もトレーニングの一部。
筋肉はトレーニング後の休息時間に成長していきます。
中学生におすすめの筋トレ頻度
- 週2〜3回がベスト（例：月・水・金）
- 1回30分程度でOK
- 毎日は避け、48時間以上あけるのが理想
たとえば、月曜日に筋トレをしたら、火曜日は筋肉を休める日に。水曜日にまた筋トレ、というように「トレーニング→休み→トレーニング」のサイクルが体にやさしく、継続しやすい方法です。
部活動で運動量が多い場合は、部活のない日や軽めの活動日を筋トレ日に充てるとバランスが取れます。
中学生向けおすすめ自重トレーニングメニュー5選
器具を使わずに自宅でもできる「自重トレーニング」なら、成長中の体にも負担が少なく安心です。
以下に、中学生でも無理なく続けられるメニューを紹介します。
| トレーニング名 | 鍛えられる部位 | 目安回数・時間 |
|---|---|---|
| プランク | 体幹、腹筋 | 30秒×2セット |
| スクワット | 太もも・お尻 | 10回×2セット |
| 腕立て伏せ | 胸・腕・体幹 | 5〜10回×2セット |
| クランチ | 腹筋 | 10回×2セット |
| ヒップリフト | 腰・お尻 | 10回×2セット |
ポイント
- 呼吸を止めず、ゆっくりした動きで行う
- 正しいフォームを意識（鏡を使うのも◎）
- 疲れたら無理せずストップ！
最初は回数を少なめに設定し、慣れてきたら1セット増やすなど段階的に調整していきましょう。
よくある間違いとケガを防ぐ注意点
筋トレを始めた中学生によくある失敗例を紹介し、それをどう防げばよいかもあわせて解説します。
❌ 毎日筋トレしてしまう
- 休息を取らないと逆に筋肉が育たない
- オーバートレーニングで疲れやすくなる
❌ 大人や高校生のメニューをそのまま真似
- 負荷が強すぎて関節や骨に悪影響
- フォームが崩れてケガのリスク増加
❌ 食事・睡眠がおろそか
- 成長には筋トレだけでなく、栄養と睡眠が不可欠
正しく続けるための3原則
- 無理のない頻度（週2〜3回）
- 自重中心のメニュー
- 十分な休養・栄養・睡眠
まとめ：週2〜3回のやさしい筋トレで「強くしなやかな体」に
中学生の筋トレは、まだ未完成な体に「負担をかけすぎないこと」が最優先です。
週2〜3回の無理のない頻度で、自重トレーニングを中心に行えば、部活や日常生活にもプラスの影響が出てきます。
筋トレは続けることで初めて成果が見えてくるもの。無理なく、楽しく、安全に取り組めるようサポートしてあげることが、保護者の役割でもあります。
よくある質問（FAQ）
Q1.体が小さい子でも筋トレして大丈夫？
→ はい、正しい方法であれば問題ありません。特に体幹トレーニングは姿勢改善にも効果的です。
Q2.プロテインは飲ませた方がいい？
→ 基本的にはバランスの良い食事で十分です。必要なら保護者や医師と相談しましょう。